گروهخانواده؛ عطیههمتی: از مهمترین عبارات محبتآمیزی که همه مردم جهان در مکالمات روزمرهشان از آن استفاده میکنند آرزوی داشتن خواب خوب است که آن را با عبارات «شببخیر»، «خوب بخوابی»، «خواب خوب ببینی»، «خوابای رنگی ببینی» و چندین و جمله دیگر به هم میگویند. همه اینها نشان میدهد که خواب در زندگی همه ما مهم است و چه بسا خواب خوب شبانه، روز خوبی را هم برایمان میسازد. بسیاری از آدمها وقتی در طول روز حال خوشی ندارند، عصبانی هستند و یا ذهنشان به خوبی یاری نمیکند دلیل آن را بدخوابی و یا خواب بد و پریشان شب قبلشان بیان میکنند و بدخوابی را مقصر اختلالات روزمرهشان میدانند. همه اینها نشان میدهد خواب در زندگی ما بسیار مهم است و برای داشتن یک ذهن خوب و پویا و روزهای شیرین و مفید نیاز به خواب مناسب هم داریم. اگر شما هم جزو کسانی هستید که خواب آشفتهای دارید و دنبال بهبود وضعیت خوابتان هستید نکات زیر را در برنامه روزانهتان بگنجانید.
قرارگرفتن در معرض نور خورشید در طول روز
بدن همه انسانها یک ساعت طبیعی نگهدارنده زمان دارد که به ریتم شبانهروزی معروف است. این ساعت طبیعی روی مغز، بدن و هورمونهای انسان تاثیر میگذارند و به او کمک میکند که وقت بیدار شدن و کی وقت خوابیدن است.
نور طبیعی خورشید و یا هر نورشدید مشابه در طول روز به تنظیم این ریتم شبانهروزی کمک میکند و باعث بهبود کیفیت و مدتزمان خواب میشود. از این موضوع میتوان به عنوان ترفندی برای خواب بهتر هم استفاده کرد. تحقیقات نشان دادهاست قرار گرفتن در معرض نورشدید در روز کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود میبخشد. در حالی که ممکن است مدت زمان خوابتان را تا 83 درصد کاهش دهد.
یک مطالعه در افراد مسن نشان میدهد که 2 ساعت حضور در معرض نور خورشید در طول روز میزان کیفیت خوابشان را تا 80درصد افزایش میدهد.
اگر از دسته افرادی هستید که اختلال خواب دارید و بیشتر زمان روز را در خانه هستید، بهتر است قرار گرفتن در معرض نور را با نشستن کنار پنجره و یا راه رفتن زیر آفتاب تجربه کنید و ببینید آیا به خوابیدنتان کمک میکند؟
کاهش نور در شب به خصوص نور آبیرنگ
هرچقدر قرار گرفتن در معرض نور شدید در روز مفید است در شب برای خواب شما کاملا مضر است. جواب کاملا سادهاست چون همان ریتم شبانهروزی شما را به هم میزند و باعث میشود بدن شما خیال کند هنوز روز است. این نور یک جورهایی مغز شما را فریب میدهد و باعث کاهوش هورمونهایی مانند ملاتونین که به شما در خواب آرامش میدهند میشود. هورمونهایی که حتی به عمیق شدن خواب شما کمک میکنند. بدترین نور ممکن، نور آبیست که از گوشیهای هوشمند و رایانهها ساطع میشود. اگر واقعا به فکر خواب شبتان هستید فکری به حال این بدترین نور انجام دهید. این نور به خصوص برای افرادی که سردردهای میگرنی دارد واقعا آزاردهنده است. ما چندروش به شما توصیه میکنیم.
از عینکی استفاده کنید که نور آبی را مسدود کند.
برنامههایی مانند f.lux وجود دارند که کمک میکنند شما نور صفحه رایانه یا لپتاپتان را مسدود کنید تا در صورت استفاده از آن هم آسیب کمتری به چشمهایتان بزنید و هم از نور سالمتری استفاده کنید.
تلفنهای هوشمند قسمتی دارند که نور آبی را فیلتر میکند. این قسمت را پیدا کنید و آن را روشن کنید.
ترجیحا دوساعت قبل از خواب تلویزیون نبینید و اگر خیلی دوست دارید خوب و با آرامش بخوابید حتی موبایل هم دستنگیرید.
در آخر روز کافئین مصرف نکنید
محبوبترین نوشیدنی ایرانی اگر چای باشد دارای کافئین زیادی است که به خصوص اگر شبها مصرف شود برای کسانی که اختلال خواب دارند دردسرساز خواهد شد. درست است مقداری کافئین به تمرکز و انرژی کمک میکند اما وقتی در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک میکند و ممکن است در شب آن احساس شل بودنی که برای خواب احتیاج دارید را نداشته باشید.
در یک مطالعه مشخص شدهاست مصرف کافئین تا 6ساعت قبل خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کردهاست. چون میتواند بین 6 تا 8 ساعت در خون شما بالا بماند. اگر به کافئین حساس هستید بعد از ساعت 3 تا 4 بعد از ظهر از نوشیدنیهایی مثل قهوه به خصوص که کافئین بسیار بالایی دارند خودداری کنید یا حداقل قهوه بدون کافئین تهیه کنید. البته دمنوشها بهترین جایگزین برای پایان روز و آخر شب هستند. دمنوش بهلیمو، گلگاوزبان به همراه سنبلالطیب بهترین دمنوشهای آرامشبخش برای شما هستند.
چرت روزانه طولانی یا نامنظم را کاهش دهید
با اینکه خواب ظهرگاهی کوتاه مدت مفید است و میتواند خستگی شما را بگیرد. اما چرت طولانی مدت یا نامنظم در طول روز بر خواب شبانه که مهمترین خواب شماست تاثیر منفی زیادی دارد.
خوابیدن در روز میتواند ساعت بدن شما را دچار گیجی کند. یک مطالعه نشان دادهاست کسانی که در طول روز چرتهای بلندمدتی داشتهاند بعد از آن به جای انرژی گرفتن خواب آلودهتر بودهاند.
مطالعات در خواب روز نشان میدهد یک چرت نیمساعته میتواند باعث افزایش عملکرد مغز در روز شود و برعکس چرت طولانیتر به سلامتی و کیفیت خواب آسیب میرساند. از طرفی کسانی که چرت منظم و کوتاهی در طول روز دارند، کیفیت خواب شبشان بهتر از بقیه است و کمتر دچار اختلال میشوند.
برنامه خواب و بیداری منظم داشته باشید
داشتن یک برنامه خواب و بیداری منظم بدن شما را روی نظم قرار میدهد. گویی که خودش را با طلوع و غروب خورشید و ساعات روز هماهنگ میکند. سازگار بودن بدن با زمان خواب و بیداری میتواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند.
مطالعات نشان میدهد کسانی که الگوی خواب نامنظمی دارند و آخر هفتهها دیر به رختخواب میروند، خواب نامناسب را تجربه میکنند.
اگر با اختلال خواب دست و پنجه نرم میکنید سعی کنید در زمانهای مشابه خواب و بیدار شوید. اینطوری دیگر بعد از چند هفته حتی نیاز به کوک کردن ساعتتان هم ندارید.
اتاق خواب خود را بهینه کنید
بسیاری از مردم معتقدند که محیط اتاق خواب و تنظیمات آن یکی از عوامل اصلی در داشتن یک خواب خوب است. این تنظیمات شامل دما، سروصدا، چراغهای خارجی و چیدمان اتاق است.
مطالعات متعدد نشان میدهد سروصدای خارجی، اغلب ناشی از ترافیک، میتواند باعث کمخوابی و مشکلات سلامتی طولانی مدت شود. در یک مطالعه در مورد محیط اتاق خواب زنان، با کاهش نور و صدا 50 درصد شرکت کنندگان کیفیت خوابشان بهتر شد.
برای بهینهسازی محیط اتاقخواب سعی کنید، نویز خارجی، نور، نورهای مصنوعی دستگاههای مختلف اتاقتان را به حداقل برسانید. اگر صدای خارجی زیاد است. شیشههای پنجره را با درزگیر پرکنید. پردههای ضخیمتری استفاده کنید.
به هیچ عنوان در اتاق بهم ریخته نخوابید. اتاق بهم ریخته به طور ناخودآگاه حس بدی را به شما انتقال میدهد و آرامش لازم را به شما نمیدهد.
دمای اتاق خوابتان را تنظیم کنید
اگر دقت کرده باشید در تابستانها بدون راهاندازی کولر، خوابیدن بسیار دشوار است و ممکن است چندین مرتبه به خاطر کلافگی ناشی از گرما از خواب بیدار شوید. پس زمستانها هم نباید به خاطر سرما دمای اتاق را بسیار بالا برد. یک مطالعه نشان دادهاست. دمای بدن و اتاق خواب تاثیر زیادی روی کیفیت خواب عمیق میگذارد و حتی دمای اتاق خواب بیشتر از سروصدای خارجی بر کیفیت خواب موثر است.
دمای حدود 20 درجه سانتیگراد بهترین دما برای اکثر افراد برای اتاق خواب بیان شدهاست. اگرچه ممکن است شما به علت عادتهای شخصی خودتان دمای بالاتر یا پایینتری را ترجیح بدهید. با این حال اگر بدخواب هستید به فکر کنترل دمای اتاق خوابتان هم باشید.
شبها دیروقت غذا نخورید
غذا خوردن در ساعات آخر شب بر کیفیت خواب شما تاثیر بدی خواهد داشت و باعث اختلال در ترشح هورمون رشد و ملاتونین خواهد شد.
مطالعات نشان میدهد خوردن غذای سنگین و چرب حتی در ساعات آخر شب خواب شما را به هم میریزد. پس سعی کنید بین ساعت شام و ساعت خوابتان چندساعت فاصله بیندازید.
روال آرامبخش برای قبل از خواب داشته باشید
قبل از آنکه وارد رختخواب شوید بهتر است روالی را تنظیم کنید که ذهن شما را از فکر و خیال و افکار آزاردهنده پاک کند و بعد با خیال آرام بخوابید. برخی افراد ترجیح میدهند یک ساعت قبل از خواب دوش بگیرند تا با بدنی تمیز بخوابند. برخی دوست دارند موسیقی آرامشبخش یا صوت قرآن گوش دهند. برخی نیز مطالعه کتاب را برای خسته شدن چشمهایشان و دور شدن از هیاهوی توی ذهنشان پیشنهاد میدهند. شما هم روال خودتان را پیدا کنید.
شاید یک پیاده روی مختصر شبانه به خواب بهتر شما کمک کند.
دوش قبل از خواب بگیرید
دوش گرفتن یکی از بهترین روشها برای داشتن خواب عمیق و خوب است. معمولا کسانی که قرار مهمی در صبح روز بعد دارند و میخواهند سروقت بخوابند از حمام کردن مثل یک قرص فوری برای خوب شبانه استفاده میکنند. این ترفند برای افراد مسنتر بیشتر توصیه میشود. اما بهتر است یکساعت و نیم قبل از خواب استحمام کنید و بعد از آن موهای خود را خشک کنید تا موجب سرماخوردگی نشود. اگر امکان حمام رفتن ندارید فقط پاهایتان را با آب گرم بشویید. همین حس بهتری به شما خواهد داد.
رختخواب خوب و راحت داشته باشید
برخی از مردم همیشه با تعجب میگویند که چرا در خانه خودشان خوب خوابشان نمیبرد اما هنگام مسافرت با اینکه محیط خوابشان عوض میشود و در هتل میخوابند خواب بهتری را تجربه میکنند. پاسخ ساده است چون هتلها اغلب از رختخوابهای راحت با رنگهای ساده و آرامشبخش استفاده میکنند و فضای اطراف شما را آنقدر شلوغ نمیکنند که اذیت شوید.
جدای از محیط آرامشبخش کیفیت رختخوابتان مثل نوع بالش و تشک و یا خوشخوابی که برای خواب انتخاب میکنید هم مهم است. تختخواب بیکیفیت بدتر از روی زمین خوابیدن است. پس اگر تختخوابتان فرسوده شده روی آن نخوابید و زمین را انتخاب کنید. بالشهای مختلف را به لحاظ ارتفاع و تراکم و جنس الیاف تست کنید و ببینید با کدامشان احساس راحتتری دارید و آن را برای خودتان همیشگی کنید. تجربه نشان داده افراد در ملحفههای نو و تازه شستهشده بهتر میخوابند پس حتما زود به زود آنها را شستوشو بدهید. بهتر از هر 5سال یکبار به فکر تعویض یا اصلاح تشک خوابتان باشید.
تحقیقات نشان میدهد خوابیدن در رختخوابی که از قبل مرتب بودهاست رغبت به خواب را بیشتر و کیفیت خواب را نیز بهتر میکند.
لباس راحت بپوشید
بسیاری از لباسهایی که به خاطر ظاهر زیبایشان در طول روز میپوشید برای خوابیدن هنگام شب مناسب نیستند. لباسهای سبک و نخی بهترین انتخابهای شما هستند که خواب سالم و راحتی را به شما هدیه میدهند. میتوانید یک یا دو دست لباس فقط مخصوص شب برای خودتان مهیا کنید و همیشه آنها را استفاده کنید.
ورزش کنید اما نه قبل از خواب
ورزش یکی از بهترین کارها برای داشتن یک زندگی و خواب سالم است. با ورزش میتوانید بیخوابیهای خود را تا حد زیادی کاهش دهید. در افرادی که بیخوابی شدیدی دارند ورزش 55درصد بیداری کل شب را کاهش دادهاست و در کنار آن اضطرابشان نیز 15درصد کمتر شدهاست. در حالی که 18درصد زمان خوابشان را افزایش دادهاست. اگرچه انجام روزانه ورزش برای داشتن خواب خوب بسیار مفید است. اما انجام خیلی دیر آن در روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.
قبل از خواب مایعات زیاد ننوشید
با اینکه همیشه پزشکان تغذیه توصیه میکنند که در طول روز بهتر است حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید. اما بهتر است مصرف این 8 لیوان را به پایان شب نسپارید. چون مجبور میشوید مدام از خواب بیدار شده و به دستشویی بروید. برای همین در ساعات پایانی شب از مایعات زیاد استفاده نکنید.
ذکر بگویید، قرآن بخوانید
اگر چیزی ذهنتان را آزار دادهاست و مانع از درست خوابیدنتان شدهاست. ذکر بگویید. ایام هفته ذکرهای مختلفی دارند میتوانید با گفتن آنها به شکل پشت هم به خواب بروید. ذکر گفتن و صدا کردن خدا وصل شدن به منبع آرامش است و به فروکش کردن بهم ریختگیهای شبانه شما کمک خواهد کرد.
خواندن قرآن نیز میتواند منبع الهام بخش خوبی برایتان باشد. میتوانید قبل از خواب یک صفحه قرآن بخوانید و با این منوال جلو بروید و بعد از چند وقت یک ختم قرآن شیرین داشته باشید.
انتهای پیام/